月经期间，女性朋友们通常会感到身体疲惫、情绪波动。但你知道吗？适当的瑜伽和拉伸运动，可以在这一特殊时期帮助缓解不适，调节情绪。今天，就为大家带来月经期间也能做的瑜伽和拉伸运动全攻略，让你轻松度过经期。

一、瑜伽动作

1. 犁式

动作要领：平躺，双腿并拢，手臂伸直平放在身体两侧，慢慢抬起双腿，让双腿与地面保持90度角，再缓慢将双腿伸直，尽量让脚尖触碰地面。保持这个姿势，深呼吸，每次保持15-30秒。

功效：有助于缓解痛经、改善内分泌、缓解腰背疼痛。

2. 坐姿前弯

动作要领：坐直，双腿伸直，手臂伸直，掌心向下。慢慢将上半身向前弯，尽量让腹部紧贴大腿，手臂尽量向前伸。保持这个姿势，深呼吸，每次保持15-30秒。

功效：有助于缓解腰背疼痛、缓解压力、改善情绪。

3. 仰卧扭转

动作要领：平躺，双腿并拢，手臂伸直平放在身体两侧。慢慢将双腿向左扭转，让双腿紧贴地面，上半身向右扭转，尽量让下巴贴近地面。保持这个姿势，深呼吸，每次保持15-30秒。

功效：有助于缓解腰背疼痛、缓解痛经、改善情绪。

4. 蛇式

动作要领：平躺，双腿并拢，手臂伸直平放在身体两侧。慢慢将上半身抬起，尽量让手臂伸直，手指指向天花板。保持这个姿势，深呼吸，每次保持15-30秒。

功效：有助于缓解腰背疼痛、改善内分泌、缓解压力。

5. 鱼式

动作要领：平躺，双腿并拢，手臂伸直平放在身体两侧。慢慢将上半身抬起，尽量让胸部贴近地面，手臂向后弯曲，手指指向天花板。保持这个姿势，深呼吸，每次保持15-30秒。

功效：有助于缓解腰背疼痛、改善情绪、缓解压力。

二、拉伸运动

1. 膝胸式

动作要领：平躺，双腿伸直，手臂放在身体两侧。慢慢将一条腿弯曲，膝盖靠近胸部，用双手抱住大腿。保持这个姿势，深呼吸，每次保持15-30秒。

功效：有助于缓解腰背疼痛、改善腹部肌肉。

2. 站立拉伸

动作要领：站立，双腿分开与肩同宽，手臂伸直，掌心向下。慢慢将上半身向前弯，尽量让腹部紧贴大腿，手臂尽量向前伸。保持这个姿势，深呼吸，每次保持15-30秒。

功效：有助于缓解腰背疼痛、缓解压力、改善情绪。

3. 脚踝拉伸

动作要领：坐直，双腿伸直，一只脚放在另一条腿的膝盖上，双手握住脚踝，轻轻向下拉。保持这个姿势，深呼吸，每次保持15-30秒。

功效：有助于缓解腿部肌肉紧张、缓解腰背疼痛。

4. 腹部拉伸

动作要领：坐直，双腿并拢，手臂伸直平放在身体两侧。慢慢将上半身向前弯，尽量让腹部紧贴大腿，手臂尽量向前伸。保持这个姿势，深呼吸，每次保持15-30秒。

功效：有助于缓解腰背疼痛、缓解痛经、改善情绪。

月经期间，女性朋友们可以适当进行瑜伽和拉伸运动，但要注意以下几点：

1. 避免剧烈运动，以免加重月经不适。

2. 运动过程中，如有不适，应立即停止。

3. 运动后，要适当休息，保持身体温暖。

4. 运动前后，适当补充水分。

最后，祝愿广大女性朋友们在月经期间，通过瑜伽和拉伸运动，度过一个轻松愉快的时期。